10 alimenti ricchi di potassio per combattere il gonfiore e la ritenzione

Il potassio è un minerale essenziale per la salute del nostro organismo. Indispensabile per la trasmissione nervosa e l’efficacia delle contrattilità muscolare, permette di assicurare alle cellule il corretto approvvigionamento di sostanze nutritive e a favorire l’eliminazione di sostanze tossiche. Aiuta inoltre ad evitare stanchezza, insonnia, ritenzione idrica e dolori muscolari. Per questa ragione è importante sapere quali sono gli alimenti ricchi di potassio e come integrarlo nel caso di apporto insufficiente.

L’unica fonte di questo prezioso elemento per il nostro organismo è la dieta. Ogni giorno una persona adulta sana ne perde circa 2 grammi: se l’apporto con la dieta è sufficiente, ossia si assesta intorno ai 4-5 gr. al giorno, non si innescano i meccanismi di risparmio renale. Una dieta equilibrata, che preveda l’assunzione di una quantità di potassio superiore a quella di sodio, favorisce il processo di eliminazione di quest’ultimo e il mantenimento della pressione entro i limiti. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), un adulto dovrebbe assumere ogni giorno meno di 2 gr. di sodio e almeno 3,5 gr. di potassio.

Alimenti ricchi di potassio

E’ presente in concentrazione più o meno elevata in praticamente tutti i cibi e le bevande, acqua naturale inclusa. In linea di massima non si considera tanto l’apporto generale ma la sua relazione con il sodio. Infatti, il giusto rapporto è di 3 unità di potassio per 1 di sodio, ma nella maggior parte dei casi questo rapporto è sbilanciato nei confronti del sodio. Un corretto apporto di potassio aiuta ad eliminare gli eccessi di sodio che causano ipertensione arteriosa (eccessiva pressione del sangue) e, di conseguenza, aumentano il rischio di malattie cardiache. Per questa ragione è importante conoscere i cibi che combinano al meglio questi due microelementi.

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Quali scegliere?

Frutta e verdura sono alimenti ricchi di potassio e davvero poveri di sodio: Banane, albicocche, agrumi, fichi, prugne, uva, kiwi; Pomodori, verdure a foglia verde, asparagi, broccoli, carciofi, cavoli, spinaci, indivia, rucola, lattuga, patate; soia e legumie ancora: pesce; cereali integrali; carne di pollo; frutta a guscio (pistacchi, mandorle, arachidi, noci e nocciole). Segnaliamo in particolare gli alimenti ricchi di potassio che assunti regolarmente aiutano a combattere la ritenzione idrica:

1. Succhi di frutta agli agrumi; 

2. Uva, da mangiare ben matura almeno due volte al giorno;

3. Cereali integrali, da cucinare lasciando assorbire completamente l’acqua di cottura;

4. Cioccolato fondente, da consumarsi a stomaco vuoto;

5. Banane;

6. Patate, meglio se al forno;

7. Noci, nocciole, mandorle e pinoli; 

8. Farina di soia (se non si hanno problemi alla tiroide);

9. Legumi secchi;

10. Conserva di pomodoro. 

Tre porzioni di frutta e due di verdura al giorno potrebbero essere sufficienti ad assicurarne il giusto apporto. La bollitura tuttavia può ridurre considerevolmente la quantità standard di un alimento.

Per combattere la ritenzione idrica con il potassio, segnaliamo infine la dieta veloce delle patate, tanto popolare quanto efficace.

Un articolo di Redazione Spazio Donna pubblicato il 29/05/2017 e modificato l'ultima volta il 02/06/2019