Quanto bisogna dormire? Tempi e metodi per migliorare la qualità del sonno

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A quanti capita di dormire troppo in questo periodo o, al contrario, di prendere sonno tardi o svegliarsi improvvisamente nel cuore della notte. Tutto questo influisce sul nostro orologio biologico e sulla salute che è notoriamente disciplinata dai cicli del sonno. Ma quanto bisogna dormire? E come migliorare la qualità del sonno?

Diciamo subito che il sonno è una parte fondamentale della nostra vita. Non c’è niente di meglio di un buon riposo rigenerante dopo una lunga giornata. Il sonno è molto importante per il corpo per recuperare completamente.

Di solito si pensa che dormire 7-8 ore bastano per riposare completamente, ma questo non è vero per tutti i casi e non è l’unico fattore per stabilire la qualità del sonno. Oggi vogliamo svelarti per quanto tempo hai effettivamente bisogno di dormire in base alla tua età.

Quanto bisogna dormire: effetti della mancanza di sonno

Spesso la sera ritardiamo il sonno per vedere le ultime pubblicazioni sui social network. Così facendo, prima di tutto non ci rendiamo conto che la mancanza di sonno influisce negativamente sulla qualità del nostro riposo. Inoltre questa mancanza di sonno che si accumula notte dopo notte ha effetti negativi sulla salute.

Non dormire a sufficienza indebolisce il sistema immunitario e può avere gravi conseguenze. La mancanza di sonno, inoltre, aumenta il rischio di sviluppare problemi e malattie:

  • Debolezza
  • Depressione
  • Cambiamenti nella funzione ormonale
  • Malattie cardiovascolari
  • Declino visivo
  • Diabete

Oltre a tutto ciò, non dormire bene influenza in modo significativo il nostro corpo e il nostro aspetto. Di conseguenza aumenteremo di peso, inizieremo ad avere occhiaie e pallore e la nostra pelle si deteriorerà. Questa mancanza di sonno porta anche ad un calo di concentrazione, alla riduzione dell’efficienza nelle attività quotidiane e all’invecchiamento precoce.

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Quanto bisogna dormire in base all’età

Ma quanto bisogna dormire per assicurarci uno stato di salute ottimale? L’età influisce non solo sulla nostra condizione e sulle funzioni fisiologiche. Gli scienziati hanno dimostrato che esiste una connessione tra l’età e il numero di ore necessarie per dormire. Riassumiamo di seguito i tempi medi per fascia di età:

  • 0-3 mesi: dalle 14-17 ore
  • 4-11 mesi: 12-15 ore
  • 1-2 anni: dalle 11 alle 14 ore
  • 3-5 anni: 10-13 ore
  • 6-13 anni: dalle 9-11 ore
  • 14-17 anni: dalle 8 alle 10 ore
  • 18-25 anni: 7-9 ore
  • 26-64 anni: da 7-9 ore
  • Oltre 65 anni: 7-8 ore

Più una persona è anziana, meno avrà necessità di riposare.

I bambini di età compresa tra 0 e 3 mesi richiedono la maggior quantità di sonno. Bambini e ragazzi di età inferiore ai 18 anni devono dormire più di 8 ore a notte. Successivamente, la quantità di sonno richiesta si riduce significativamente e cambia dopo i 65 anni. Ma non dimenticare che ogni persona ha le sue particolari esigenze che possono modificare questi tempi.

Ore di sonno: le donne devono dormire di più

E le donne? A quanto pare meritano un discorso a parte. Se siete donne ricordate che dovete dormire più a lungo ed evitare di passare nottate in bianco; infatti, il cervello femminile ha bisogno di maggior riposo.

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Il motivo volge tutto a favore del mondo femminile. Le donne devono riposare di più perché hanno un cervello più complesso. Non solo: durante il giorno riescono a svolgere attività multitasking, facendo più cose contemporaneamente. E questo a differenza di quanto accade agli uomini che non hanno bisogno di far riposare molto il proprio cervello perché svolgono meno attività cerebrali.

È stato proprio un uomo, il professor Jim Horne, direttore del Centro di Ricerca sul Sonno dell’Università di Loughborough, nel Regno Unito, a diffondere queste importanti dichiarazioni. Horne ha sottolineato che la privazione del sonno ha evidenti ripercussioni sull’umore delle donne, perché queste ultime sviluppano alti livelli di stress. Depressione, irritabilità, aggressività e stanchezza sono infatti sintomi caratteristici della riduzione delle ore di sonno che le donne spesso sono costrette ad affrontare.

I risultati dello studio, condotto su 210 tra donne e uomini di mezza età, sono stati chiari. Le donne hanno bisogno di 20 minuti di sonno in più. La ricerca ha dimostrato che maggiore è l’attività durante il giorno, maggiore è la necessità di ripristinare tutte le funzioni durante il sonno profondo.

Come migliorare la qualità del sonno

È importante prestare molta attenzione alla durata, ma anche e soprattutto alla qualità del sonno. Può capitare di parlare nel sonno, di sviluppare problemi come la paralisi del sonno, di sognare tanto da svegliarsi di soprassalto o di sognare di cadere nel vuoto. Dormire male può portare molti problemi di salute. Puoi prendere in considerazione alcuni consigli per migliorare la tua routine del sonno e sentirti meglio durante il giorno.

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La prima regola per dormire bene è questa: il giorno e la notte non devono essere scambiati in nessun caso. È importante ricordare che le persone dovrebbero rimanere sveglie durante il giorno e dormire la notte. Se rompi questo schema, probabilmente avrai non solo problemi a dormire, ma anche disturbi e difficoltà a livello di salute generale. Ecco le regole per un sonno di qualità:

  • Vai a dormire e alzati alla stessa ora ogni giorno.
  • Nessuna bevanda alcolica prima di dormire.
  • Non mangiare troppo la sera.
  • Crea un’atmosfera accogliente e confortevole nella tua stanza.
  • Scegli un letto comodo e un buon pigiama.
  • Cerca di non usare i dispositivi elettronici prima di dormire.
  • Spegni gli apparecchi elettrici di notte.
  • Presta attenzione all’attività fisica e alle tecniche di rilassamento.
  • Se non riesci a dormire prova il metodo 4-7-8.

Dormire a sufficienza non è poi così complicato. Puoi migliorare il tuo sonno apportando semplici modifiche e seguendo questi suggerimenti. E in cambio, sarai molto più felice e più sano.

Di quante ore hai bisogno di dormire per sentirti bene? Come ti rilassi prima di addormentarti? Condividi le tue opinioni nei commenti!

Un articolo di Redazione Spazio Donna pubblicato il 07/04/2020 e modificato l'ultima volta il 07/04/2020

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